15 Mart Dünya Uyku Günü’ydü. İyi bir uyku güne enerji dolu başlamanın ve gün içerisindeki tüm metabolik süreçleri düzenlemenin anahtar noktası. Günde kaç saat uyuduğunuz özellikle Ramazan Ayı’nda kendinize sormanız gereken soruların başında geliyor. Öyle ki Ramazan’da oruç tutan bireylerin sahur-iftar döngüsünde uyku düzenlerinde bir takım değişiklikler ortaya çıkabiliyor. Cevabınız beş saat ve altında ise lütfen dikkat. Kısa uyku süresi birden fazla kronik hastalık görülme riskine sebep olabiliyor.
Az uyku diyabet riskini artırıyor
Düzensiz uykunun insülin duyarlılığınızı etkileyebileceğini biliyor musunuz? Mart ayının ilk haftasında JAMA dergisinde yayımlanan araştırmada katılımcılar 10 yılı aşkın süre boyunca takip edilmiş, uyku ve tip2 diyabet riski arasındaki ilişki değerlendirilmiş. Günde yalnızca üç ile beş saat uyuyan yetişkinlerin tip 2 diyabete yakalanma riskinin daha yüksek olduğu belirtiliyor. Üstelik kronik uyku yetersizliğinin tek başına sağlıklı beslenmeyle telafi edilemediğinin de altı çizilmiş.
PLOS One dergisinde yayınlanan bir diğer çalışmada ise beş saat veya daha az uyuyan 50 yaş ve üzeri bireylerin yaşlandıkça daha çok sağlık problemleriyle mücadele ettiği belirtiliyor. Bu nedenle en az altı saat uyumak, özellikle de 23.00-05.00 saatleri arasında uyuyor olmak sağlıklı bir yaşam için önemli. Öyle ki vücut sirkadiyen ritimde Güneş’le yani doğal ışıkla beraber uyanıyor ve harekete geçiyor. Ramazan Ayı’nda standart bir uyku düzeninden bahsetmek pek mümkün değil fakat normalde uyuduğunuz saatten 1.5-2 saat önce uyuyarak sahura kadar yeterli uyku aldığınızdan emin olmanızı öneririm. Aynı saatte uyuyup aynı saatte uyanma alışkanlığı da burada size fayda sağlayacaktır. İftar saatinden sonra kafein içeriğinden çay, kahve tüketimine dikkat ederek yerine uykuya dalmanızı kolaylaştıracak melisa, papatya çaylarını tercih edebilirsiniz.
Uykularınızı kaçıran şüpheli
Son zamanlarda huzursuzluk, sık sık uykudan uyanma, sabah yorgun kalkma gibi problemler yaşıyor musunuz? Cevabınız evet ise tuz tüketiminizi gözden geçirmenizi öneririm, neden mi? Geçtiğimiz hafta aynı zamanda Dünya genelinde ‘Tuza Dikkat Haftası’ olarak kutlandı, ortak ise tuz tüketiminde farkındalık yaratmaktı. Yapılan çalışmalar akşam yemeğinde yoğun sodyum tüketiminin kan basıncı ile sıvı tutulumunda artışa ve bunun da uyku bozukluğuna neden olduğunu gösteriyor. Örneğin sahurda yüksek tuz içerikli bir alternatif tükettiğinizi düşünelim. Sadece bir öğününde günlük almanız gereken sodyum miktarının fazlasını alabilirsiniz. Dünya Sağlık Örgütü günlük kişi başı tuz tüketimini 5-6 gram olarak öneriyor ve bu miktarı bir çay kaşığı olarak düşünebilirsiniz. İftar-sahur döngünüzde ilave tuz tüketiminden kaçının, paketli, işlenmiş gıdaların da da tuz açısından risk yaratabileceğini unutmayın.
Sahurda televizyon ve telefonlara veda
Uykusuzluğun ana sebeplerinden biri maalesef ki maruz kaldığımız ışık kirliliği… Bu ay ekran sürenizi takip edip azaltmaya ne dersiniz? Sahurda televizyon veya telefondan uzak durmaya çalışın. Gece yatarken ise gerek olmadıkça masa lambası dahil yapay ışık kaynaklarından uzak durun. Odanızın tamamen karartılmış olması da melatonin salınımı için önemli noktalardan.
Uyku öncesi nefes egzersizi ve meditasyon yaparak bedeninizi rahatlatabilirsiniz.
Bir yanıt bırakın